محقق : مسعود احمدلو

شش بخش کلیدی برای تمرینات میدانی و گرم کرم کردن بدن

تمرینات میدانی شامل آن دسته از تمریناتیست برای بالا بردن ظرفیت هوازی ، استقامتی کشتی گیران ، که پس از تمرینات تخصصی کشتی ، مرور فن و تمرینات وزنه ، قدرتی از اهمیت بالایی برخوردار است و یکی از ارکان اساسی آماده سازی کشتی گیران محسوب میشود و نحوه کاربرد اینگونه تمرینات و عدم تداخل با سایر تمرینات از نکات مهمی است که قهرمانان بایستی لحاظ کنند.

گرم کردن

هر کدام از بخش های زیر با 10 دقیقه گرم کردن ساده آغاز می شود . گرم کردن باید شامل 5 تا 6 دقیقه دوی آرام و سبک ، و به دنبال آن تعدادی تمرینک مانند زانوبلند ، ضربه پاشنه به پشت و گام بلند است . این روش به شما کمک می کند که آمادگی بهتری را در این بخش ها داشته باشید . اگر می خواهید بازده بیشتری را در این بخش ها داشته باشید ، گرم کردن یک فاکتور بسیار مهم است ، محدودیت زمان نباید بهانه ایی باشد که گرم کردن را از برنامه تمرینی حذف کنید .

گرم کردن و سرد کردن بسیار مهم است . در پایان هر بخش کاملا سرد کنید که شامی حداقل 10 دقیقه دوی آرام و سبک است که ترجیحا بهتر است بر روی یک سطح هموار انجام گردد.

بازگشت به حالت اولیه

اگر در اثر کار به شما فشار وارد شده یا اگر در خانه فعالیت بسیار زیادی دارید و یا تمرینات طاقت فرسایی را انجام می دهید برای بازگشت به حالت اولیه یک دوره 5 تا 6 دقیقه ایی برای بازگشت به حالت اولیه بسیار مناسب است . چگونه ؟ یک روش ساده برای بازگشت به حالت اولیه بعد از تمرین دوش گرفتن با آب سرد و گرم در یک سری دوره به صورت متناوب است . به این صورت که دوش گرفتن با آب گرم برای 2 تا 3 دقیقه و سپس دوش گرفتن با آب سرد برای 30 ثانیه که این روش باید 3 مرتبه تکرار شود . هدف از این روش بازگشت به حالت اولیه رفع اسید لاکتیک و دیگر محصولات خسته کننده از بدن است .

1 ) تمرینات تپه

هدف از انجام تمرینات تپه توسعه استقامت در قدرت و اقتصادی دویدن ( مفید دویدن ) شما است.

یک تپه ب شیب ملایم (4 تا 5 درصد ) که حداقل 500 متر طول داشته باشد پیدا کنید . این بخش از تمرین با 10 دقیقه گرم آغاز می شود : سپس 5 دقیقه دویدن با شدتی شبیه به مسابقه 10 کیلومتر را شروع کنید ، در پایان این دوره 5 دقیقه ایی شما باید به انتهای تپه برسید . به خودتان اجازه دهید که در ابتدا تمرینات تپه را آغاز کنید .

هر تکرار تپه باید شامل 2 دقیقه باشد ، یک تکرار از این تکرار ها باید شدتش شبیه به مسابقه 10 کیلومتر باشد . در حین تکرار ها بیشتر تمرکز خود را روی حرکت پر قدرت پا به سمت جلو و عملکرد بازو ها و گام های بلند حفظ کنید ، مطمئن شوید که با گام های بلند حرکت می کنید و جهش ندارید . پس از اتمام هر تکرار 2 دقیقه ایی در اطراف را بروید و به آرامی از تپه پایین بیایید قبل از اینکه تکرار بعدی را شروع کنید .

بسته به سطح تمریناتتان و هدفتان در دویدن ، بین 2 تا 4 تکرار را انجام دهید . در اتمام تمرینات تپه روی یک سطح صاف و به صورت دوی آرام و سبک به مدت 10 دقیقه سرد کنید . تمرینات تپه به شما اجازه می دهد که استقامت را در تمرینات تپه و در رقابت های طولانی ( 10 کیلومتر تا ماراتن ) بهبود ببخشید : حال آنکه تکنیک خوب در دویدن منجر می شود به بهتر و مفید تر دویدن در تمام مسابقات و تمام مسافت ها . همچنین تمرینات تپه روش بسیار مهم و مفیدی است برای مبتدیانی که می خواهند تمرینات اینتروال شروع کنند . همانطوریکه تحمل بدن در برابر فشار وارده برای راندن هر گام در حال دویدن در سربالایی کاهش پیدا می کند به وسیله این تمرینات می توان این تحمل را افزایش داد .

2 ) دویدن با زمان ( گام )

دویدن با زمان یک روش بسیار مفید برای توسعه استقامت ، استقامت در سرعت ، آستانه بی هوازی و اقتصادی دویدن است . این بخش با 10 دقیقه گرم کردن آغاز می شود ، سپس گام بلند برای مدت 150تا 20 دقیقه با سرعتی که نزدیک به آستانه بی هوازی تان باشد . سرعتتان باید برابر با شدتی باشد که شما بتوانید در حدود 15 کیلومتر آن را حفظ کنید . این بخش باید روی یک مسیر هموار با مقداری پستی و بلندی انجام گیرد .

در انتهای دوره سریع دویدن ، 15 دقیقه به آرامی سرد کنید . که به شما کمک می کند که بازگشت به حالت اولیه بهتری از این بخش سخت و طاقت فژرسا داشته باشید .

بخش سریع دویدن به بهبود استقامت ، استقامت در سرعت و اقتصادی دویدن کمک می کند . علاوه براین تمرین بسیار مهمی برای بهبود آستانه بی هوازی است .

این عوامل نقش بسیار زیادی در تمام رقابت های دو ( 5000 متر 10000 متر و غیره ) بازی می کند . دراین بخش بیشتر تمرکز خود را بهبود زمان حفظ کنید

3 ) فارتلک

فارتلک یک لغت سوئیسی است به معنی بازی سرعت و تمرینات آن به نحو زیر انجام می گیرید .

بعد از 10 دقیقه گرم کردن با شدت های کم تا متوسط و سرعت های راحت شروع به تمرین کنید . نحوه استراحت در این بخش به عهده خودتان است . این یک تمرین بدون ساختر است ، و به شما این آمادگی را می دهد که هر موقع خواستید به تمرینات اینتروال بپردازید که برای مسافت ها و شدت های متفاوتی که نیاز دارید ، بهتر است این بخش برای انجام اینتروال های با شدت های کم و زیاد استفاده کنید .

برای مثال بالا رفتن از تپه ها تا 3 کیلومتر با شدتی برابر با شدت مسابقه ، یا دو نقطه را انتخاب کنید و از بین آنها سریع حرکت کنید .

یک روش دیگر برای اضافه کردن به این بخش تمرین با یک یار تمرینی برای بالا رفتن سریع از تپه هایی است که مسافت طولانی دارند .

برای مثال : دونده شماره یک با گام های سریع و بلند حرکت می کند و دونده شماره دو تلاش می کند که به دنبال دونده اول بدود و از مسیر های مختلفی که دونده شماره یک عبور می کند او نیز عبور کند و مو قعی که دونده اول تصمیم به بازگشت به حالت اولیه کرد دونده دوم نیز سرعتش راکنترل می کند تا او نیز به حالت اولیه باز گردد و بعد از آن تکرار بعدب را شروع کند

تمرینات فارتلک بهتر است برروی مسیر هایی ا پستی و بلندی طبیعی انجام شود . مثل زمی گلف ، پارکها یا زمین های پر از برگ و بوته . این یک بخش لذت بخش است بنابراین باید ان را به صورتی تنظیم کنید که از آن لذت ببرید .

تمرینات فارتلک تمام فاکتورهای یک دونده را بهبود می بخشد و بستگی به نوع تمرین و چیدمان تمرینی آن دارد . تمرینات فارتلک بسیار مفید برای سرعتهای مختلفی که شما در حین مسابقه آن را تجربه می کنید ، که یک فاکتور تمرینی اصلی در رقابت های جاده و رقابت های جاده ایی کوتاه و مسابقات صحرانوردی است و در کل این یک بخش جالب ، سودمند و سرگرم کننده است .

4 ) تمرینات اینتروال ( آستانه بی هوازی )

تمرینات اینتروال یک روش مفید و موثر برای افزایش آستانه بی هوازی است . آستانه بی هوازی نقطه تجمع اسید لاکتیک در عضلات به مقدار زیاد و سپس رفع اسید لاکتیک است . یکی از عوامل اصلی در توانایی شما برای حفظ کردن سرعتتان در مسافت های مشخص و تععین شده است . تجمع اسید لاکتیک در عضلات شما مهمترین عامل خستگی است و باید در این شرایط شدت کار را کاهش دهید . اگر شما توانایی بالایی در برابر فشار آستانه بی هوازی داشته باشید ، در این شرایط شما می توانید با سرعت بیشتری قبل از اینکه احساس خستگی کنید به کار خود ادامه دهید .

این بخش نیز با 10 دقیقه گرم کردن به صورت زیر شروع می شود .

سپس 2 تا 3 تکرار 5 دقیقه ایی اینتروال با شدتی شبیه به شدت مسابقه 10 کیلومتر بروید . در این نقطه آستانه بی هوازی یه آرامی بالا می رود ، بنابراین روش بسیار خوبی برای بهبود آستانه بی هوازی است . بین هر تکرار از اینتروالها 3 دقیقه استراحت کنید .

این بخش تمرینی باید برروی یک مسیر مسطح انجام شود و در حین اینتروالها سرعتتان را طوری حفظ کنید که شبیه به مسابقه 10 کیلومتر تان باشد . در انتهای این بخش 10 دقیقه سرد کنید .

تمرینات اینتروال ( آستانه بی هوازی ) روش بسیار مفید و خوبی برای آماده شدن در رقابت های 5 و 10 کیلومتر است که در هر دوی مسافت های 5 و 10 کیلومتر به سطح بالایی از آستانه بی هوازی نیازمند هستند ، همچنین برای افزایش دادن تدریجی شدت تمرین ، طول مدت فعالیت را می توانید افزایش دهید . تمرینات اینتروال را می توانیم با شدت های پایین تر برای دونده های ماراتن استفاده کنیم ، اما هنوز حفظ شدت این تمرین بسیار سخت و غیر قابل تحمل است .

5 ) اکسیژن مصرفی بیشینه

هدف این بخش بهبود اکسیژن مصرفی بیشینه در شدت های مختلف است ( بالا و پایین ) است . مثل همیشه با 10 دقیقه گرم کردن آغاز کنید . سپس تکرارهای 2 دقیقه ایی نزدیک به حداکثر که برروی یک سطح صاف و هموارانجام می شود .

به راستی فشار هر اینتروال باید به صورتی باشد که شما سرعتتان را حد یک مسابقه 3 کیلومتر حفظ کنید . بین هر کدام از دوره های اینتروال 2 دقیقه استراحت کنید .

بسته به سطح دویدن و آمادگی اتان ، بین 3 تا 5 تکرار اینتروال انجام دهید ودر انتهای این بخش 10 تا 15 دقیقه سرد کنید .

این بخشاز تمرین اکسیژب مصرفی بیشینه ، توانایی در تحمل سطح بالایی از اسید لاکتیک و همچنین سرعتتان را افزایش می دهد . این بخش از تمرین بسیار مفید و موثر برای رقابت های 10 کیلومتر و بالاتر است . بنابراین این بخش از تمرینات بسیار سخت و طاقت فرسا هستند و از سطح آمادگی بدن خود اطمینان کامل را داشته باشید و فقط موقعی که بدن شما آماده است و احساس هیچگونه خستگش ندارید به این تمرینات بپردازید .

6 ) گام بلند

بعضی از مواقع احتمال دارد احساس خستگی کنید ، انجام دادن این تمرینات بدون پشتکار شما بسیار سخت است .

در بازگشت به حالت اولیه بسیار مناسب است که از گام های بلند و کوتاه و متناوب استفاده کنید .

برای مدت 10 دقیقه به گرم کردن بپردازید ، سپس شدت کار را در حد پایینی حفظ کنید که شدت آن تا اندازه ایی به اندازه شدت گرم کردن باشد .

بدنه اصلی این بخش با 5 تا 6 گام بلند به وجود می آید . هر کدام از این تمرینات شامل یک دو با حداکثر سرعت ( یا نزدیک به حداکثر ) در حدود 100 تا 120 متر است ( 13 تا 18 ثانیه ) برای هر آزمون دوی سرعت طول گام و تواتر گام بسیار مهم است که باید آن را حفظ کنید . بین هر کوشش 3 تا 4 دقیقه استراحت کنید که شامل دوی سبک و حتی راه رفتن است .

این بخش تمرینی باید برروی یک پیست یا در یک مسیر چمن و در یک مسیر صاف و هموار انجام شود .

این بخش تمرینی برای تحریک سیستم عصبی عضلانی بسیار مفید است ، که می تواند تکنیک و بازده کاری را بهبود ببخشد . و این روش بسیار مفیدی برای دونده های جاده ( صحرانوردی ) و دونده های 5 کیلومتر است . اما می تواند برای دونده های تمام مسافت ها و حتی کسانی که در رشته های چند بخشی مانند ورزشهای سه گانه چهار گانه و cross training باشد .

تمرینات دوی استقامت

آنچه در پی آمده است یک نمونه برنامه تمرینی سه ماهه برای دوندگان دو 10 هزار متر در سطح 2 (از حداکثر 6) است.

در مجموعه برنامه تمرینی که این نمونه از آن استخراج شده است، سطح 6 دوندگان، آن دسته از ورزشکارانی هستند که در سطح قهرمانی می دوند (یعنی رکورد 10 هزار متر آنها کمتر از 30 دقیقه است)، 7 روز هفته را تمرین می کنند و مسافت دوی هفتگی آنان بیش از 70 کیلومتر است. سطح 2 کسانی اند که رکورد آنها بین 39 تا 43 دقیقه است، 4 روز در هفته تمرین می کنند و مسافت دوی هفتگی آنها تا حدود 30 کیلومتر می رسد.

نظرات شما عزیزان:

نام :

آدرس ایمیل:

وب سایت/بلاگ :

متن پیام:

نظر خصوصی

 کد را وارد نمایید:

 

 

 

عکس شما

آپلود عکس دلخواه: